Czy nasiona chia to superżywność?
„Superżywność” to termin marketingowy, a nie formalna klasyfikacja naukowa. Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze, ale nie dostarczają wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych i nie są w stanie zrekompensować złej diety.
Najlepiej postrzegać je jako jeden z pożytecznych elementów zróżnicowanej diety, obejmującej warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i odpowiednie źródła białka.
Wartości odżywcze nasion chia
Typowa porcja składająca się z dwóch łyżek stołowych, czyli około 28 gramów, dostarcza w przybliżeniu:
Około 138 kalorii,
około 4,5 do 5 gramów białka,
około 8,5 do 9 gramów tłuszczu,
około 10 gramów błonnika pokarmowego,
około 5 gramów kwasu alfa-linolenowego, w zależności od produktu.
Wapń, magnez, fosfor, mangan, żelazo i cynk.
Dokładne wartości różnią się w zależności od marki, odmiany nasion, warunków uprawy i porcji. Ponieważ większość węglowodanów w chia pochodzi z błonnika, nasiona zawierają stosunkowo mało węglowodanów przyswajalnych.
Nasiona chia nie są ważnym źródłem witaminy C ani witaminy A, pomimo twierdzeń, które się o nich czasem mówi. Ich głównymi wartościami odżywczymi są błonnik, kwas alfa-linolenowy, białko i minerały.
Nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy.
Dwie łyżki nasion chia dostarczają około 10 gramów błonnika, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania. Zalecane spożycie różni się w zależności od wieku, płci, zapotrzebowania kalorycznego i stosowanej normy żywieniowej.
Nasiona chia zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny absorbuje wodę i przyczynia się do tworzenia żelu wokół nasion. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści jelitowej i wspomaga prawidłowe wypróżnianie.
Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może powodować gazy,
wzdęcia, skurcze lub biegunkę. Osoby, które obecnie spożywają mało błonnika, powinny zacząć od mniejszej porcji i stopniowo ją zwiększać, jednocześnie spożywając odpowiednią ilość płynów.
Nasiona chia i zdrowie układu pokarmowego.
Błonnik zawarty w nasionach chia wspomaga prawidłowe trawienie. Część błonnika może być również fermentowana przez bakterie jelitowe, co pomaga w produkcji związków, które przyczyniają się do zdrowego środowiska jelitowego.
Nasiona chia nie „odtruwają” układu pokarmowego i nie są lekiem na każdą chorobę jelit. Reakcje są bardzo zróżnicowane, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego, nieswoistymi zapaleniami jelit, gastroparezą, zaburzeniami połykania lub zwężeniem jelit w wywiadzie.
Jeśli po spożyciu nasion chia odczuwasz ból, masz silne wzdęcia, wymioty lub trudności z połykaniem, przerwij ich spożywanie i zasięgnij porady lekarza.
Czy nasiona chia mogą pomóc w zaparciach?
Błonnik i zdolność do zatrzymywania wody w nasionach chia mogą pomóc zmiękczyć stolec i wspomagać regularne wypróżnienia u niektórych osób. Należy je wprowadzać stopniowo, podając odpowiednią
ilość płynówSpożywanie dużej ilości nasion chia bez odpowiedniej ilości płynu może przynieść odwrotny skutek i nasilić dyskomfort lub zaparcia. Nasiona chia nie powinny zastępować konsultacji lekarskiej, jeśli zaparcia są ciężkie, uporczywe, przebiegają z krwawieniem lub są związane z niewyjaśnioną utratą masy ciała.
Nie ma potrzeby pozyskiwania całodziennej dawki błonnika z nasion chia. Błonnik najlepiej dostarczają różnorodne produkty spożywcze, w tym warzywa, owoce, fasola, soczewica, produkty pełnoziarniste, orzechy i inne nasiona.
Nasiona chia dostarczają roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Nasiona chia są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, powszechnie w skrócie ALA. ALA to niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go wytworzyć i musi go pozyskiwać z pożywienia.
Kwas ALA przyczynia się do prawidłowego odżywiania i może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zastępując pewną ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Inne źródła to siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona konopi, produkty sojowe i niektóre oleje roślinne.
