5 produktów bogatych w estrogen

editor1onLeave a Comment on 5 produktów bogatych w estrogen
    1. bardziej znajomy w polskich kuchniach.
      Siemię lniane jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł lignanów, czyli kolejnej grupy fitoestrogenów. Badania dotyczące europejskiej diety wskazują, że len jest zdecydowanie jednym z najważniejszych źródeł prekursorów lignanów. PubMed
      Najprostszy sposób wykorzystania?
      Zmielone siemię można dodać do:
      owsianki, jogurtu, koktajlu, pieczywa lub sałatki.
      Zmielenie nasion ułatwia wykorzystanie zawartych w nich składników.
      Nie ma jednak podstaw, żeby traktować siemię jako „naturalną terapię hormonalną”. Badania dotyczące jego wpływu na uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy nie dały jednoznacznych wyników. NCCIH

 

    1. Sezam
      Te niewielkie nasiona często pojawiają się na pieczywie, ale warto pamiętać, że można wykorzystać je na znacznie więcej sposobów.
      Sezam zawiera lignany, między innymi sezaminę. Analizy żywności wskazują go jako jedno z bardziej skoncentrowanych źródeł tych związków obok siemienia lnianego. PubMed Central (PMC)
      Można dodawać go do:
      sałatek, owsianki, warzyw, domowego pieczywa albo sosów.
      Dobrym źródłem sezamu jest również tahini, czyli pasta przygotowywana ze zmielonych ziaren.
      Dodatkową zaletą sezamu jest to, że dostarcza również nienasyconych tłuszczów i składników mineralnych.

 

  1. Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
    Nie tylko soja zawiera fitoestrogeny.
    W mniejszych ilościach występują one również w innych roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch. PubMed Central (PMC)
    Nie oznacza to, że trzeba je
    1. jeść ze względu na same fitoestrogeny.
      Ich największą zaletą jest połączenie:
      białka roślinnego, błonnika, składników mineralnych i węglowodanów złożonych.
      Dlatego regularne jedzenie roślin strączkowych może być prostym sposobem na urozmaicenie diety.
      Soczewicę można wykorzystać do zupy, fasolę do sałatki, a ciecierzycę do przygotowania hummusu.

 

  1. Truskawki i inne owoce jagodowe
    Ta pozycja może zaskakiwać.
    Truskawki nie należą do tak skoncentrowanych źródeł fitoestrogenów jak soja czy siemię lniane, ale zawierają pewne ilości lignanów.
    Podobne związki występują również w innych owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. PubMed Central (PMC)
    W przypadku truskawek znacznie ważniejsze jest jednak to, że dostarczają witaminy C, błonnika i różnych polifenoli.
    Dlatego nie trzeba traktować ich jako produktu „na hormony”.
    To po prostu wartościowy element różnorodnej diety.
    Czy fitoestrogeny podnoszą poziom estrogenu?
    To właśnie tutaj powstaje najwięcej nieporozumień.
    Zjedzenie tofu czy siemienia lnianego nie działa tak samo jak przyjęcie estrogenu.
    Fitoestrogeny mają podobną strukturę chemiczną do estrogenów, dzięki czemu mogą oddziaływać na receptory estrogenowe, ale ich działanie jest dużo słabsze i zależy od wielu czynników — między innymi wieku, poziomu hormonów, mikrobioty jelitowej i rodzaju spożywanego fitoestrogenu. PubMed Central (PMC)
    Nie należy więc oczekiwać prostego efektu:
    „jem dużo fitoestrogenów = mam więcej estrogenu”.
    Organizm działa znacznie bardziej skomplikowanie.
    A co z menopauzą?
    1. Produkty sojowe i inne źródła fitoestrogenów od dawna bada się pod kątem objawów menopauzy.
      Rezultaty nie są jednak jednoznaczne.
      Amerykańskie NCCIH zwraca uwagę, że badania nad izoflawonami soi i czerwonej koniczyny przyniosły mieszane wyniki, a w przypadku siemienia lnianego nie wykazano pewnego działania przeciw uderzeniom gorąca. NCCIH
      Dlatego fitoestrogenów nie powinno się traktować jako zamiennika leczenia zaleconego przez lekarza.
      Najprostsza zasada
      Nie trzeba kupować egzotycznych preparatów.
      Najbardziej praktyczne naturalne źródła fitoestrogenów to:
      soja i tofu, siemię lniane, sezam oraz rośliny strączkowe.
      Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste również dostarczają mniejszych ilości lignanów. PubMed
      Największe znaczenie ma jednak całość diety, a nie jeden „magiczny” produkt.

 

 

« Previous

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *