Herbata i kawa zawierają polifenole, które mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza nie-hemowego podczas spożywania posiłku.
Osoby mające trudności z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza mogą rozważyć spożywanie go między głównymi posiłkami.
Czy wapń wpływa na żelazo?
Wysokie ilości wapnia przyjmowane jednocześnie mogą wpływać na wchłanianie żelaza, choć ogólny efekt normalnej diety jest bardziej złożony.
Nie jest konieczne eliminowanie produktów bogatych w wapń: celem jest utrzymanie zróżnicowanej i dobrze zorganizowanej diety.
Moczenie i kiełkowanie
Moczenie, kiełkowanie
i fermentacja mogą zmniejszyć ilość fitatów obecnych w roślinach strączkowych i zbożach.
Procesy te mogą poprawić biodostępność niektórych minerałów.
Jednak nie wszystkie soczewicy wymagają moczenia przed gotowaniem.
Witamina C: kilka praktycznych kombinacji
Ciecierzyca + papryka
Soczewica + cytryna
Tofu + brokuły
Fagioli + pomodoro
Spinaci + arancia
Hummus + succo di limone
Sesamo + Verdure fresche
Vegetariano e vegano non significano automaticamente carenza di ferro
Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire ferro sufficiente.
Il rischio dipende dalla qualità complessiva dell’alimentazione, dai fabbisogni individuali e dall’assorbimento.
Una persona che mangia molti legumi, cereali integrali, semi,
verdure e alimenti fortificati può assumere quantità significative di ferro.
Chi è più a rischio di carenza?
Alcuni gruppi possono avere fabbisogni più elevati o maggiori probabilità di sviluppare una carenza.
Persone con mestruazioni abbondanti
Donne in gravidanza
Adolescenti
Persone con alcune malattie gastrointestinali
Chi ha subito determinate procedure chirurgiche digestive
Chi segue diete molto restrittive
Persone con perdite croniche di sangue
Segnali che possono comparire in caso di carenza di ferro
Una carenza importante può manifestarsi con sintomi come:
Stanchezza;
debolezza;
Pallore;
Fiato Corto Durante Gli Sforzi;
ridotta tolleranza
all’attività fisica;
Mal di Testa;
difficoltà di concentrazione.Objawy te nie są specyficzne dla niedoboru żelaza i mogą mieć wiele innych przyczyn.
Jak rozpoznać, czy naprawdę brakuje żelaza?
Nie da się tego określić tylko na podstawie objawów lub liczenia spożywanych produktów.
W przypadku podejrzenia niedoboru lekarz może zamówić badania takie jak pełna morfologia krwi i ferrytyna, a także inne parametry, jeśli jest to konieczne.
Nie bierz suplementów żelaza bez powodu
Żelazo nie jest suplementem, który można przyjmować automatycznie tylko dlatego, że stosujesz dietę wegetariańską.
Nadmierne ilości mogą powodować skutki uboczne,
a w niektórych przypadkach być szkodliwe.
Suplementy powinny być stosowane, gdy są naprawdę wskazane i zgodnie z zaleceniami lekarza.
A białka?
Eliminacja mięsa niekoniecznie oznacza niewystarczające spożycie białka.
Białka mogą pochodzić z:
soczewicę;
ciecierzycę;
fasolę;
soję;
tofu;
tempeh;
groch;
suszone owoce;
nasiona;
pełne ziarna;
Jajka i produkty mleczne w diecie wegetariańskiej.
Uważaj na witaminę B12
ŻelazoNon è l’unico nutriente da considerare.
Nelle diete completamente vegane, la vitamina B12 richiede particolare attenzione perché le fonti vegetali non fortificate non sono considerate affidabili.
È generalmente necessario ricorrere ad alimenti fortificati e/o
integrazione appropriata.
Un esempio di giornata ricca di fonti vegetali di ferro
A colazione si potrebbe scegliere un porridge di avena con semi e frutta ricca di vitamina C.
