Orzechy brazylijskie: Mały produkt o ogromnej mocy odżywczej
Czasami najmniejsze produkty spożywcze kryją w sobie największą wartość odżywczą – a orzechy brazylijskie są tego doskonałym przykładem.
Nie potrzebujesz całej garści. W rzeczywistości już jeden lub dwa orzechy brazylijskie mogą dostarczyć imponującą ilość selenu – niezbędnego mikroelementu biernego w funkcjonowaniu tarczycy, ochronie antyoksydacyjnej, metabolizmie i wielu innych procesach zachodzących w organizmie.
Badania wykazały nawet, że spożywanie dwóch orzechów brazylijskich dziennie może znacznie poprawić poziom selenu w organizmie. Ale czy ten mały, codzienny nawyk naprawdę może wspomóc tarczycę, pomóc w kontroli wagi i przyczynić się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi?
Oto, co na ten temat mówi nauka.
Dlaczego orzechy brazylijskie mają tak wielką moc?
Orzechy brazylijskie pochodzą z drzewa amazońskiego Bertholletia excelsa. Choć zawierają zdrowe tłuszcze, białko, magnez, cynk, witaminę E i inne składniki odżywcze, ich wyróżnikiem jest wyjątkowo wysoka zawartość selenu.
Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) jeden orzech brazylijski może zawierać około 68–91 mikrogramów selenu, choć dokładna ilość może się znacznie różnić w zależności od miejsca uprawy. Dla porównania, zalecane dzienne spożycie selenu dla większości dorosłych wynosi 55 mikrogramów. Oznacza to, że zaledwie jeden lub dwa orzechy często mogą pokryć z nawiązką zapotrzebowanie na cały dzień.
Selen to nie tylko kolejny minerał – odgrywa on szczególnie ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy.
1. Orzechy brazylijskie mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie tarczycy
Tarczyca charakteryzuje się wyjątkowo wysokim stężeniem selenu. Twój organizm wykorzystuje ten pierwiastek do produkcji białek zwanych selenoproteinami, z których część pomaga regulować metabolizm hormonów tarczycy i chroni jej tkankę przed stresem oksydacyjnym.
Enzymy zależne od selenu biorą również udział w przekształcaniu tyroksyny (T4) w bardziej aktywną biologicznie postać – trójjodotyroninę (T3). Jest to jeden z powodów, dla których niedostateczna podaż selenu może zaburzać optymalną fizjologię tarczycy.
Instytut NIH potwierdza, że selen jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy oraz jej właściwego funkcjonowania.
Co się dzieje, gdy zjadasz dwa orzechy brazylijskie dziennie?
Losowe badanie kontrolowane opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition objęło 59 dorosłych, którzy spożywali:
dwa orzechy brazylijskie dziennie,
100 mikrogramów selenu w postaci suplementu,
lub placebo.
Po 12 tygodniach w grupie spożywającej orzechy brazylijskie odnotowano wzrost poziomu selenu we krwi o 64,2%. Badacze doszli do wniosku, że dwa orzechy brazylijskie dziennie były niemal tak samo skuteczne w poprawie poziomu selenu, jak zastosowany w badaniu suplement. Orzechy brazylijskie zwiększyły również aktywność peroksydazy glutationowej – ważnego enzymu antyoksydacyjnego zależnego od selenu.
Inne niewielkie badanie z udziałem pacjentów z niedoborem selenu poddawanych hemodializie wykazało, że codzienne spożywanie orzechów brazylijskich znacznie podniosło poziom selenu i wiązało się z poprawą poziomu T3 oraz wolnego T4. Była to jednak specyficzna grupa pacjentów, a badanie nie obejmowało grupy kontrolnej, więc wyników tych nie należy uogólniać na wszystkich.
Ważne rozróżnienie: Orzechy brazylijskie pomagają uzyskać odpowiednią ilość selenu, ale nie są lekiem na niedoczynność tarczycy, chorobę Hashimoto, guzki tarczycy ani inne jej zaburzenia. Jeśli poziom selenu w organizmie jest już prawidłowy, spożywanie jego dodatkowych ilości niekoniecznie sprawi, że tarczyca będzie działać lepiej.
2. Czy orzechy brazylijskie mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi?
Ciekawe są również badania łączące spożycie orzechów z poprawą zdrowia metabolicznego. Orzechy zawierają połączenie:
nienasyconych kwasów tłuszczowych,
białka,
błonnika,
magnezu,
antyoksydantów i związków roślinnych,
które mogą wpływać na wrażliwość na insulinę oraz sposób, w jaki organizm radzi sobie z glukozą.
Systematyczny przegląd badań klinicznych oceniających spożycie orzechów brazylijskich wykazał, że niektóre prace zgłaszały poprawę poziomu glukozy na czczo u zdrowych osób. W jednym z badań z udziałem 130 zdrowych dorosłych poproszono uczestników o spożywanie jednego orzecha brazylijskiego dziennie przez osiem tygodni. Po tym okresie poziom glukozy na czczo spadł, choć badacze zauważyli również, że wpływ na tę reakcję miały indywidualne różnice genetyczne.
Szersze badania nad orzechami również są obiecujące. Metaanaliza 40 losowych badań kontrolowanych z udziałem 2832 uczestników wykazała, że jedzenie orzechów drzewnych lub ziemnych wiązało się z poprawą poziomu insuliny na czczo i insulinooporności, choć nie odnotowano znacznego ogólnego spadku poziomu glukozy na czczo ani HbA1c.
Przesadą byłoby więc stwierdzenie, że dwa orzechy brazylijskie „obniżają poziom cukru we krwi”. Bardziej precyzyjny wniosek brzmi: orzechy mogą być elementem diety wspierającej zdrowie metaboliczne i wrażliwość na insulinę. W przypadku osób z cukrzycą orzechy brazylijskie powinny uzupełniać – a nie zastępować – przepisane leki, monitorowanie poziomu glukozy, aktywność fizyczną i odpowiedni plan żywieniowy.
3. Czy dwa orzechy brazylijskie dziennie mogą pomóc w odchudzaniu?
W tym miejscu wiele obietnic krążących w internecie idzie zbyt daleko. Orzechy brazylijskie nie spalają tłuszczu z brzucha, nie przyspieszają drastycznie metabolizmu ani nie powodują utraty wagi tylko dlatego, że z zjadasz dwa każdego ranka.
Jednak orzechy nadal mogą zaskakująco dobrze pasować do diety redukcyjnej. Zawierają tłuszcz i kalorie, ale dostarczają też białka i błonnika – składników odżywczych, które sprzyjają uczuciu sytości i mogą ułatwić unikanie mniej wartościowych przekąsek. Ogólne badania nad orzechami sugerują, że włączenie ich do diety nie powoduje automatycznie przyrostu masy ciała, mimo ich wysokiej gęstości kalorycznej.
Dowody dotyczące konkretnie orzechów brazylijskich są bardziej ograniczone. W jednym z badań kobiety z nadwagą lub otyłością stosowały dietę z ograniczeniem kalorii przez osiem tygodni. Jedna z grup spożywała dodatkowo 30 gramów orzechów nerkowca i 15 gramów orzechów brazylijskich dziennie. Badacze zaobserwowali korzystne zmiany w składzie ciała i niektórych wskaźnikach kardiometabolicznych, jednak interwencja ta obejmowała znacznie więcej niż dwa orzechy brazylijskie i łączyła je z deficytem kalorycznym.
