aby stworzyć zbilansowaną dietę. Orzechy włoskie można zatem łączyć na przykład z płatkami owsianymi, jogurtem naturalnym, owocami lub sałatkami.
Orzechy włoskie i waga: Nie oczekuj zbyt wiele
Mimo że orzechy włoskie są stosunkowo kaloryczne, nie oznacza to automatycznie, że powodują przybieranie na wadze.
Badania są jednak bardziej złożone, niż sugerują niektóre reklamy. Systematyczny przegląd badań kontrolowanych nie wykazał wyraźnego, istotnego wpływu na masę ciała i skład ciała. (PubMed Central (PMC))
Dlatego orzechy
włoskie nie powinny być uważane za „produkt odchudzający”. Z pewnością jednak mogą stanowić element zbilansowanej diety.
Ile orzechów włoskich należy jeść dziennie?
jeść?
Powszechnie stosowana porcja to około 28 gramów dziennie, czyli mniej więcej garść. W badaniach tę ilość często przyjmuje się jako porcję orzechów. (PubMed Central (PMC))
Nie oznacza to jednak, że każdy musi spożywać dziennie dokładnie 28 gramów orzechów włoskich.
Mniejsza porcja może być równie korzystna – zwłaszcza jeśli w menu znajdują się już inne orzechy lub produkty wysokokaloryczne.
Które orzechy włoskie są najlepsze?
Do codziennego spożycia najlepszym wyborem
będą naturalne orzechy włoskie, bez dodatku cukru i intensywnych przypraw.
Odmiany solone lub mocno przyprawione
Można je również spożywać, jednak w zależności od produktu zawierają one znacznie więcej soli lub innych dodatkowych składników.
Nawet orzechy włoskie zawarte w ciastkach czy słodyczach nie są tym samym, co zwykła porcja naturalnych orzechów włoskich.
W ten sposób orzechy włoskie mogą z łatwością stać się częścią codziennego życia.
Orzechy włoskie nie zawsze muszą być jedzone same. Idealnie komponują się na przykład z:
Płatki owsiane i musli,
jogurt naturalny,
owoce,
sałatki
, dania warzywne,
chleb pełnoziarnisty,
domowe pesto,
dania ryżowe i zbożowe
Niewielka garść może być również prostą opcją na przekąskę.
O czym należy pamiętać?
Orzechy włoskie oczywiście nie są odpowiednie dla osób uczulonych na orzechy
Odpowiednie. Alergie na orzechy mogą wywołać poważne reakcje alergiczne.
Co więcej, ze względu na ich stosunkowo wysoką wartość energetyczną, należy zwrócić uwagę na ilość. Duża miska orzechów włoskich może dostarczyć znacznie więcej kalorii niż mała porcja.
Każda osoba, która ze względów medycznych musi stosować specjalną dietę, powinna skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie indywidualnych potrzeb.
Wniosek
Orzechy włoskie
stanowią bogaty w składniki odżywcze dodatek do zbilansowanej diety. Na szczególną uwagę zasługuje ich wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Badania sugerują również korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi.
i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. (PubMed Central (PMC))
W praktyce zaleca się niewielką garść, czyli około 28 gramów na porcję. Kluczowym czynnikiem nie jest jednak dokładna zalecana ilość, ale raczej spożywanie orzechów włoskich w rozsądnych ilościach i jako element zróżnicowanej diety. (PubMed Central (PMC))
