Tytuł SEO: Orzechy włoskie i zdrowie: Korzyści, składniki odżywcze i odpowiednia ilość na dzień
Orzechy włoskie należą do orzechów o największej zawartości składników odżywczych. Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika i ważnych minerałów. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3.
Badania naukowe wykazują związek między regularnym spożywaniem orzechów włoskich a m.in. poprawą poziomu lipidów we krwi i lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. (PubMed Central (PMC))
Co zawierają orzechy włoskie?
Porcja około 28 gramów – mniej więcej garść – dostarcza około 185 kilokalorii, około 4 gramów białka,
nieco poniżej 2 gramów błonnika i około
2,5 grama roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci ALA. Orzechy włoskie zawierają również magnez, potas, kwas foliowy i witaminę E, a także inne składniki odżywcze. (MDPI)
Dzięki temu orzechy włoskie stanowią skoncentrowane źródło różnorodnych składników odżywczych. Jednocześnie są stosunkowo kaloryczne, dlatego wielkość porcji ma znaczenie.
Orzechy włoskie mogą wspierać zdrowie serca
Najlepiej poznane korzyści zdrowotne dotyczą układu sercowo-naczyniowego.
Przegląd systematyczny dotyczący orzechów włoskich wykazał, że dostępne badania generalnie potwierdzają poprawę niektórych poziomów lipidów we krwi. Zaobserwowano również związek między spożyciem orzechów włoskich
a zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. (PubMed Central (PMC))
Prawdopodobnie istotną rolę odgrywa tu połączenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ALA i innych substancji roślinnych.
Należy jednak pamiętać, że orzechy włoskie nie są lekiem i nie mogą zastąpić innych środków zapobiegawczych chorobom układu krążenia.
Możliwy pozytywny wpływ na poziom cholesterolu
W kilku kontrolowanych badaniach sprawdzano, w jaki sposób orzechy włoskie wpływają na poziom lipidów we krwi.
Metaanaliza badań kontrolowanych wykazała niższy poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL wśród osób spożywających orzechy włoskie. Zmiany te nie były jednak drastyczne i dlatego nie należy ich
nadinterpretować. (PubMed Central (PMC))
Szczególnie interesujące jest to, że orzechy włoskie zawierają dużą część
Dostarczają tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Roślinne kwasy tłuszczowe omega-3
Orzechy włoskie są szczególnie interesujące ze względu na dużą zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA).
ALA należy do kwasów tłuszczowych omega-3 i jest niezbędnym kwasem tłuszczowym. Organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć i dlatego musi go dostarczać z pożywieniem.
Porcja orzechów włoskich ważąca około 28 gramów zawiera około 2,5 grama ALA (MDPI).
Błonnik pokarmowy
Orzechy włoskie zawierają również błonnik. Porcja 28 gramów dostarcza prawie
2 gramy błonnika. (PubMed Central (PMC))
Produkty bogate w błonnik mogą przyczynić się do urozmaiconej i zdrowej diety.
