NIEBEZPIECZEŃSTWA ZWIĄZANE Z NAPOJAMI BEZALKOHOLOWYMI
Ilość spożywanych napojów gazowanych jest ściśle związana ze znacznym przyrostem masy ciała, co może bezpośrednio prowadzić do otyłości i cukrzycy.
Napoje gazowane light są równie szkodliwe, jak zwykłe, ponieważ zawarte w nich sztuczne słodziki nie są rozkładane w organizmie i odkładają
się w komórkach tłuszczowych, wywołując stany zapalne i przybieranie na wadze.
W Stanach Zjednoczonych każdego roku spożywa się miliardy litrów napojów bezalkoholowych.
W badaniu z 2006 roku opublikowanym w czasopiśmie „American Journal of Clinical Nutrition” stwierdzono: „Wyniki obszernych badań przekrojowych, w połączeniu z wynikami dobrze przeprowadzonych prospektywnych badań kohortowych z długimi okresami obserwacji, wskazują na pozytywny związek między większym spożyciem napojów słodzonych a przyrostem masy ciała i otyłością u dzieci i dorosłych… Porcja 355 ml (12 uncji = 1 puszka napoju gazowanego = 1 porcja) napoju gazowanego zawiera 150 kcal i 40–50
g cukru w postaci syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS ≈ 45% glukozy i 55% fruktozy), co odpowiada 10 łyżeczkom cukru stołowego. Jeśli dodamy te kalorie do przeciętnej diety Amerykanina bez ograniczania spożycia z innych źródeł, 1 puszka napoju gazowanego dziennie może prowadzić do przyrostu masy ciała o 6,75 kg w ciągu 1 roku”.
Kontynuuj czytanie na następnej stronie
Oznacza to, że jeśli wypijesz nawet tylko jedną puszkę lub butelkę napoju gazowanego albo innego słodkiego napoju dziennie, nie zmieniając diety ani planu ćwiczeń, możesz przytyć 7 kilogramów w ciągu roku, a to tylko
z powodu dodatkowej zawartości cukru.
ILE CUKRU TO ZA DUŻO?
Naturalnie występujące cukry, takie jak te zawarte w owocach, towarzyszą witaminom, minerałom i związkom fitochemicznym, które wspomagają metabolizm i umożliwiają komórkom efektywne wykorzystanie pożywienia.
Zalecana dzienna ilość węglowodanów zależy od wieku, wzrostu i poziomu aktywności. Jednak przeciętnie Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych (niewystępujących naturalnie) do 6 łyżeczek/30 gramów dziennie (około 100 kalorii) dla kobiet i 9 łyżeczek/45 gramów (około 150 kalorii) dla mężczyzn.
Etykiety żywieniowe podają całkowitą zawartość węglowodanów w żywności paczkowanej, z podziałem na
błonnik i cukry. Ogólnie rzecz biorąc, ponad 22,5 grama cukru uważa się za zbyt dużą, a 5 gramów lub mniej za zbyt małą. Węglowodany powinny stanowić około 45–65% dziennego spożycia kalorii.
W przeciętnej diecie 2000 kalorii dziennie, 900–1300 kalorii, czyli 225–325 gramów, powinno pochodzić z węglowodanów. Na etykietach można sprawdzić, ile cukru dodanego i węglowodanów ogółem spożywasz dziennie w żywności paczkowanej. Zawartość węglowodanów w produktach można również sprawdzić w źródłach, takich jak tabele wartości odżywczych.
Aby dać Ci pojęcie o zawartości węglowodanów w typowych produktach spożywczych:
Kontynuuj czytanie na
następnej stronie
Sztuczne słodziki nie są dobrą alternatywą dla cukru rafinowanego. Przytłaczające dowody wskazują, że przyczyniają się one do otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób neurodegeneracyjnych, zespołu metabolicznego, depresji, przewlekłych bólów głowy i nowotworów.
Do substancji słodzących zaliczają się:
Naturalne źródła cukru, takie jak miód, syrop klonowy, owoce i melasa, zapewniają nie tylko słodycz, ale także składniki odżywcze. Mają stosunkowo niski indeks glikemiczny w porównaniu z cukrem rafinowanym, co czyni je nie tylko bezpiecznymi do spożycia, ale także korzystnymi dla zdrowia.
Co więcej, ze względu na swoją wartość
odżywczą, zaspokajają one ochotę na coś słodkiego bardziej niż rafinowany cukier, zapobiegając w ten sposób nadmiernemu spożyciu.
Miód (surowy i niepasteryzowany): superżywność o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwgrzybiczych i antybakteryjnych, bogata w składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
Syrop klonowy: zabija komórki nowotworowe; bogaty w minerały, substancje przeciwzapalne, przeciwutleniacze i unikalne fitochemikalia, korzystne dla zdrowia człowieka.
Melasa: bogata w minerały, w tym wapń, żelazo, potas, selen i magnez.
Sok owocowy (prawdziwy sok owocowy bez dodatku cukru): bogaty w naturalne cukry, a także zawiera wiele witamin i minerałów.
Czytaj dalej na następnej stronie.
Jeśli jesteś
uzależniony od cukru, istnieją sposoby, aby z nim zerwać. Szybko zauważysz, jak się czujesz.
W zależności od ilości dodanego/sztucznego cukru, jaką normalnie spożywasz dziennie i od czasu, przez jaki to robisz, możesz nawet doświadczyć objawów odstawienia. Tak jak w przypadku każdego innego uzależnienia, Twój organizm zareaguje na brak cukru:
Złość/drażliwość
Lęk/depresja
Zmiany apetytu
Zawroty głowy
Zmęczenie
Ból głowy
Impulsywne zachowanie
Bezsenność Trzęsienia
ziemi
Utrata masy ciała
Możesz całkowicie zaprzestać spożywania cukru lub stopniowo, podejmując bardziej świadome decyzje dotyczące niezdrowej żywności. Nagłe zaprzestanie spożywania cukru częściej prowadzi do
zauważalnych objawów odstawienia. Przejście przez okres odstawienia może zająć od kilku dni do miesiąca.
Aby złagodzić dyskomfort związany z odstawieniem leku, możesz spróbować następujących sposobów:
Zwiększ poziom aktywności, aby spalić cukier, zanim zdąży on trwale odłożyć się na biodrach.
Zjedz garść orzechów lub innych źródeł białka (np. fasoli) z produktami bogatymi w cukier, aby spowolnić trawienie i tempo wchłaniania cukru przez organizm.
Picie zielonej herbaty z cytryną może pomóc szybciej usunąć cukier z krwiobiegu i zapobiec jego gromadzeniu się w nerkach i wątrobie.
Zjedz śniadanie bogate w białko i ubogie
w węglowodany, aby pobudzić metabolizm na cały dzień. Białko w pierwszym posiłku pomaga spalić cukier, pobudzając Cię, zanim białko dostarczy Ci energii rano.
Wypij koktajl składający się głównie z warzyw (o niskiej zawartości cukru) z dodatkiem owoców dla dodatkowej słodyczy. Jest pożywny, sycący i zdrowy, bez późniejszego spadku energii.
Czytaj dalej na następnej stronie.
Czy jesz za dużo cukru? Pomóż sobie zerwać z tym nawykiem:
Usuń słodkie przekąski i sztuczne słodziki ze swojej spiżarni.
Bądź dla siebie dobry. Zrozum przyczynę swojego uzależnienia i chemię, która za nim stoi. Nie czuj
się winny; zamiast tego podejmuj świadome wybory, które sprawią, że poczujesz się lepiej w dłuższej perspektywie.
Przy niższym spożyciu cukru twój mózg produkuje mniej dopaminy. Rób inne rzeczy, które poprawiają twój nastrój i nie mają nic wspólnego z jedzeniem, takie jak spędzanie czasu z przyjaciółmi.
Zastąp słodkie smakołyki zdrową, bezcukrową żywnością. Na przykład surowe kakao zawiera fitochemikalia, które stymulują produkcję hormonów szczęścia. Jaja, fermentowane produkty mleczne, warzywa krzyżowe i liściaste, fasola, szpinak, kukurydza, ryby i drób zawierają składniki odżywcze, które promują produkcję neuroprzekaźników, w tym dopaminy.
Pij dużo filtrowanej wody.
To nie tylko pomaga wypłukać nadmiar cukru, ale odwodnienie może również prowadzić do ochoty na słodycze.
Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi, jedząc zdrowe przekąski w ciągu dnia. Wahania poziomu cukru we krwi powodują większą ochotę na cukier.
Zielone warzywa i wodorosty dostarczają minerałów, które często tracimy z powodu nadmiernego spożycia cukru, i dają zastrzyk energii, którego szukasz, bez dodatku cukru.
Probiotyki wspomagają układ trawienny w trawieniu cukru i przywracają równowagę flory bakteryjnej jelit: kefir, kiszona kapusta, kombucha, kimchi i miso to dobre źródła.
Używaj olejku miętowego, aby złagodzić objawy
odstawienia, na przykład w dyfuzorze lub aplikując go miejscowo na skronie i wewnętrzną stronę nadgarstków.
Chrom pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jedz więcej produktów bogatych w chrom: owoce morza, drożdże piwne, brokuły, czosnek, winogrona, wołowinę i indyka.
Pamiętaj: im mniej cukru jesz, tym lepiej smakuje prawdziwe jedzenie. Ograniczając spożycie cukru, czujesz się lepiej i żyjesz dłużej.
