Rwa kulszowa jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców i nóg. Występuje, gdy nerw kulszowy – najdłuższy nerw w ciele człowieka – ulega podrażnieniu lub uciskowi, powodując dyskomfort promieniujący z dolnej części pleców do stopy. Jeśli cierpisz na ten ból i zalecono Ci ćwiczenia, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto 3 proste i bezpieczne ćwiczenia, które pomogą Ci zmniejszyć dyskomfort.
Ważne: Te ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie i nigdy nie powinny one powodować bólu. Jeśli dyskomfort się nasila, zaleca się konsultację ze specjalistą.
Ćwiczenie 1: Skręty z rozciąganiem pośladków
To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięcie mięśni dolnej części pleców i pośladków, które często uciskają nerw kulszowy.
Jak wykonać:
Usiądź na podłodze lub macie.
Skrzyżuj nogę z bólem nad zdrową.
Chwyć kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie obracając tułów w przeciwną stronę.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, oddychając głęboko.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzam to ćwiczenie 3 do 4 razy, o ile nie powoduje dyskomfortu.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej
Dowiedz się więcej
Ból
ból
Studiuj anatomię
Idealne do rozluźnienia napięcia w tylnej części uda, która jest zazwyczaj skrócona i napięta u osób z rwą kulszową.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij nogę do brzucha.
Trzymaj ją poniżej uda i powoli rozciągaj kolano tak daleko, jak to możliwe, bez napinania mięśnia.
Ponownie zegnij i powtórz ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu złagodzenie tego nacisku.
Jak to zrobić:
