Ile jajek możesz jeść dziennie? Prawda o jajkach i Twoim zdrowiu
Jajka to jeden z najpopularniejszych produktów spożywczych na świecie. Są niedrogie, łatwe w przygotowaniu i bogate w składniki odżywcze. Jednak od dziesięcioleci trwają dyskusje, czy codzienne jedzenie jajek jest zdrowe, czy szkodliwe – zwłaszcza że zawierają cholesterol.
Ile więc jajek można bezpiecznie jeść dziennie? Odpowiedź zależy od ogólnego stanu zdrowia, diety i stylu życia. Współczesne badania żywieniowe sugerują, że jajka mogą stanowić element zdrowej diety, jeśli są spożywane z umiarem.
Wartość odżywcza jajek
Jaja są uważane za jeden z najbogatszych
w składniki odżywcze produktów spożywczych. Pojedyncze duże jajko dostarcza wysokiej jakości białka i wielu niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Do najważniejszych składników odżywczych znajdujących się w jajach należą:
Wysokiej jakości białko
Witamina B12
Witamina D
Witamina A
Selen
Cholina (ważna dla zdrowia mózgu)
Jaja zawierają również przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które wspomagają zdrowie oczu. Dzięki tym składnikom odżywczym jajka stanowią wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia składników odżywczych.
Jaja i cholesterol: dlaczego kiedyś uważano je za szkodliwe
Przez wiele lat jajka miały złą sławę
ze względu na zawartość cholesterolu. Jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu , z czego większość znajduje się w żółtku.
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu wiąże się z chorobami serca, eksperci w dziedzinie zdrowia kiedyś zalecali ograniczenie spożycia jaj.
Jednak współczesne badania pokazują, że cholesterol zawarty w pożywieniu nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi tak bardzo, jak wcześniej sądzono . Zamiast tego, tłuszcze nasycone zawarte w produktach takich jak przetworzone mięso i masło często mają większy wpływ na poziom „złego” cholesterolu LDL.
Ta nowa wiedza zmieniła podejście ekspertów ds. żywienia do
spożycia jaj.
Ile jajek dziennie jest bezpieczne?
Aktualne dane wskazują, że w przypadku większości zdrowych dorosłych spożywanie jednego lub dwóch jaj dziennie może być bezpieczne w ramach zbilansowanej diety.
Organizacje zajmujące się ochroną zdrowia powszechnie zalecają:
Zdrowi dorośli: około 1 jajka dziennie
Osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub ryzykiem chorób serca: około 3–5 jajek tygodniowo
Osoby chore na cukrzycę lub choroby serca: w sprawie spożycia jaj należy skonsultować się z lekarzem
Badania wskazują również, że umiarkowane spożycie jaj może korzystnie wpływać na zdrowie serca, jeśli połączy się je z
odżywczą dietą.
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania jaj
- Wspiera zdrowie mięśni
Jajka zawierają pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Białko pomaga w budowie i regeneracji mięśni, dzięki czemu jaja są szczególnie korzystne dla sportowców i osób aktywnych. - Pomaga dłużej czuć się sytym
Jajka są bardzo sycące. Posiłki zawierające jajka mogą pomóc zmniejszyć głód i wspomagać kontrolę masy ciała, zapobiegając przejadaniu się w ciągu dnia. - Wspomaga funkcjonowanie mózgu
Jaja są jednym z najlepszych źródeł choliny , składnika odżywczego niezbędnego do rozwoju mózgu, pamięci i funkcjonowania układu nerwowego.
Wiele osób nie
spożywa wystarczającej ilości choliny, dlatego jaja są cennym uzupełnieniem diety.
- Chroni zdrowie oczu
Żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę , przeciwutleniacze, które pomagają chronić oczy przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. - Może wspierać zdrowie serca
Najnowsze badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj może nie zwiększać ryzyka chorób serca u zdrowych osób. W niektórych przypadkach regularne spożywanie jaj w ramach zbilansowanej diety wiązało się nawet z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. - Kto powinien zachować ostrożność spożywając jaja?
- Mimo że jaja są bezpieczne dla większości ludzi,
- niektóre osoby mogą musieć ograniczyć ich spożycie.
Osoby, które powinny zachować ostrożność to:
Osoby z wysokim poziomem cholesterolu
Osoby z cukrzycą typu 2
Osoby z genetycznymi zaburzeniami cholesterolu
Osoby o wysokim ryzyku chorób serca
Lekarze często zalecają tym grupom ograniczenie spożycia jaj lub skupienie się bardziej na białkach jaj, które zawierają białko, ale nie zawierają cholesterolu.
Sposób gotowania jajek ma znaczenie
Jajka same w sobie są zdrowe, ale produkty spożywcze, z którymi są spożywane, mogą zmieniać ich wartość odżywczą.
Na przykład:
Zdrowsze wybory:
Jajka gotowane
Jajka w koszulce
Jajecznica z
warzywami
Mniej zdrowe wybory:
Jajka smażone na dużej ilości masła
Jajka podawane z boczkiem lub przetworzonym mięsem
Jajka z rafinowanymi węglowodanami i serem o wysokiej zawartości tłuszczu
Zbilansowany posiłek z jajkami, warzywami i produktami pełnoziarnistymi jest zazwyczaj zdrowszą opcją.
Podsumowanie
Jajka to bardzo pożywne pożywienie, które może stanowić element zdrowej diety większości ludzi. Współczesne badania sugerują, że spożywanie około jednego jajka dziennie jest zazwyczaj bezpieczne dla zdrowych dorosłych , a nawet dwa jajka dziennie mogą być akceptowalne dla wielu osób.
Jednak idealna ilość różni się w zależności od stanu zdrowia danej
osoby, ogólnej diety i stylu życia.
Eksperci zalecają, aby zamiast martwić się tylko o jajka, skupić się na ogólnych nawykach żywieniowych — uwzględniających dużą ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów.
Spożywane z tradycyjnym zasilaczem może być stosowane prosty, uszkodzony i pożywny element elektryczny.
Źródła
Klinika Mayo
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne
Narodowe Instytuty Zdrowia
Harvard TH Chan School of Public Health
