Rwa kulszowa jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców i nóg. Występuje, gdy nerw kulszowy – najdłuższy nerw w ciele człowieka – ulega podrażnieniu lub uciskowi. Prowadzi to do bólu, który może promieniować z dolnej części pleców aż do stopy. Jeśli cierpisz na ten ból i zalecono Ci ćwiczenia, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto trzy proste i bezpieczne ćwiczenia, które mogą pomóc złagodzić dyskomfort.
Ważne: Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, nie powinny one powodować żadnego bólu.
Jeśli objawy się pogorszą, warto zasięgnąć porady specjalisty.
Ćwiczenie 1: Rotacja tułowia z
rozciąganiem pośladków
Ćwiczenie to pomaga rozluźnić napięcie w mięśniach dolnej części pleców i pośladków, które często uciskają nerw kulszowy.
Wskazówki:
Usiądź na podłodze lub na macie.
Połóż chorą nogę na zdrowej nodze.
Chwyć kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie skręcając górną część ciała w przeciwną stronę.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
i oddychaj głęboko.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie 3–4 razy – pod warunkiem, że nie powoduje ono bólu.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie tylnej części ud (w pozycji leżącej)
Doskonale sprawdza się w
łagodzeniu napięcia w tylnej części uda – obszarze, który często ulega skróceniu i stwardnieniu u osób cierpiących na rwę kulszową.
Wskazówki:
Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij chorą nogę do brzucha.
Mocno trzymaj nogę poniżej uda i powoli wyprostuj kolano tak daleko, jak to możliwe, bez nacisku.
Możliwe jest przemęczenie.
Ponownie ugnij kolano i powtórz proces.
Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach, robiąc przerwę między każdą serią.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego (w pozycji siedzącej)
Kiedy mięsień gruszkowaty jest napięty, może uciskać nerw kulszowy. To ćwiczenie rozciągające ma na
celu zmniejszenie tego nacisku.
Wskazówki:
Usiądź na stabilnym krześle lub wygodnej powierzchni.
Połóż chorą nogę na zdrowej (tak, aby obie nogi utworzyły kształt litery „4”). Mocno chwyć podeszwę stopy i opuść ją.
Powoli opuść kolano w kierunku podłoża.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund – nie używając siły ani nie kołysząc się.
Powtórzyłem ruch 3 do 4 razy.
Dodatkowe wskazówki
Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i cichym miejscu.
Podczas ruchów zwracaj uwagę na równomierny, spokojny oddech.
Jeśli nie będziesz wykonywać ćwiczeń, możesz odczuwać ostre bóle, silne mrowienie lub osłabienie.
Kluczem
jest konsekwencja: aby odczuć postępy, wykonuj te ćwiczenia rozciągające co najmniej trzy razy w tygodniu.
Krótko mówiąc
Rwa kulszowa może poważnie ograniczyć codzienne życie –
Jednak wiele objawów można złagodzić poprzez ukierunkowane, delikatne i stopniowe ruchy. Te trzy ćwiczenia stanowią dobry punkt wyjścia – zawsze bądź ostrożny i słuchaj sygnałów swojego ciała.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.