Ostry ból w pięcie, który odczuwasz, gdy rano stawiasz pierwsze kroki, może sprawić, że nawet prosta czynność wstawania z łóżka będzie bolesna.
Jedną z częstych przyczyn jest zapalenie rozcięgna podeszwowego, schorzenie charakteryzujące się podrażnieniem rozcięgna podeszwowego — mocnego pasma tkanki biegnącego wzdłuż podeszwy stopy.
Dyskomfort jest zazwyczaj odczuwany w pięcie i łuku stopy i często nasila się podczas pierwszych kilku kroków po okresie odpoczynku. Może ustępować podczas ruchu, by pojawić się ponownie po dłuższym staniu, chodzeniu lub bieganiu.
Na szczęście łagodne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające są zazwyczaj zalecane jako element leczenia
zachowawczego.
Oto siedem ruchów, które możesz wypróbować.
Rozciąganie ręcznika
To proste ćwiczenie rozciągające oddziałuje na łydkę i podeszwę stopy.
Usiądź na podłodze lub na łóżku z nogą wyciągniętą przed siebie.
Owiń podeszwę stopy ręcznikiem i delikatnie pociągnij go do siebie, cały czas trzymając kolano w miarę proste.
Powinieneś poczuć lekkie rozciąganie w łydce i stopie.
Utrzymaj pozycję przez około 15–30 sekund, rozluźnij się i powtórz.
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zalicza podobne ćwiczenie rozciągające z użyciem ręcznika do ćwiczeń stosowanych w celu łagodzenia bólu pięty.
Rozciąganie łydek w pozycji stojącej: Napięte
mięśnie łydek mogą wpływać na ruch stopy i kostki, dlatego rozciąganie łydek jest często uwzględniane w programach ćwiczeń na zapalenie rozcięgna podeszwowego. Stań twarzą do ściany i oprzyj o nią dłonie.
Odsuń się nogą do tyłu, trzymając piętę płasko na podłodze. Zegnij przednie kolano i delikatnie przesuń biodra w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki.
Zachowaj
Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie zwolnij.
Unikaj gwałtownych ruchów i rozciągania na siłę.
AAOS zaleca podobne rozciąganie ścięgna Achillesa, przy czym tylna część pięty powinna pozostać płasko na
podłożu.
Rozciąganie powięzi podeszwowej
Ćwiczenie to rozciąga tkanki znajdujące się pod stopą w sposób bardziej bezpośredni.
Usiądź wygodnie i skrzyżuj nogę, którą masz uszkodzoną, na przeciwległym kolanie.
Chwyć palce u stóp i delikatnie pociągnij je w kierunku piszczeli, aż poczujesz rozciąganie w łuku stopy.
Utrzymaj pozycję przez około 20–30 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
Może to być szczególnie pomocne przed pierwszymi krokami po siedzeniu lub leżeniu, kiedy ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego jest często najsilniejszy. Wytyczne NHS zalecają również rozciąganie podeszew stóp po dłuższym siedzeniu lub leżeniu.
Przetocz stopę
po piłce
lub zimna butelka
Usiądź na krześle i umieść pod stopą piłkę tenisową, piłkę do masażu lub butelkę z zimną wodą.
Wykonuj ruch powoli od pięty w kierunku przodu łuku, a następnie z powrotem w dół.
Wypróbuj to ćwiczenie przez 1–2 minuty, nie stosując nacisku na tyle dużego, aby wywołać znaczny ból.
Niektóre wytyczne fizjoterapeutyczne NHS wyraźnie zalecają rolowanie łuku stopy po piłce lub podobnym przedmiocie, a ulgę może przynieść również zimna butelka. Należy to traktować jako delikatny masaż, a nie próbę agresywnego „rozerwania” rozcięgna podeszwowego.
